SUEÑO Y DIETA: ALTERACIONES FRECUENTES

Sueño y dieta: alteraciones frecuentes


En este artículo repasamos algunas de las alteraciones relacionadas con el sueño y la dieta. Por ejemplo, ¿sabías que cuando dormimos mal, comemos peor?
1. Cuando duermes mal, comes peor
2. ¿Por qué como peor cuando tengo ansiedad?
3. Cuando aumenta el estrés, aumenta el peso
4.
¿Adelgazas en vacaciones?
5. Despierto ingieres más calorías 6. Cuando duermes también adelgazas

1. Cuando duermes mal, comes peor
Picoteos. Cuando no se descansa bien, es fácil comer cosas que no nos convienen.

Si piensas que tu tiempo es oro y que dormir significa perder el tiempo, estás en un error y acabarás viendo como tu castillo dorado se derrumba. Dormir poco o mal puede ser el origen de tus problemas con la báscula.

Cuando no descansamos adecuadamente es más difícil evitar los alimentos que no nos convienen, y cuanto más peso ganamos, más difícil es conciliar el sueño. Una mala noche puede ser la responsable de que te apetezca comer chocolate durante el día.

Es difícil evitar los picoteos cuando nos sentimos abatidos y agotados, pues en esos casos la comida se convierte en una forma de calmarnos y sentirnos más descansados. Pero es una falsa sensación, pues las galletas de mantequilla no pueden sustituir al sueño que has perdido, lo único que consiguen es calmar tu ansiedad a costa de ganar más kilos.

2. ¿Por qué como peor cuando tengo ansiedad?

En la base del cerebro se encuentra la llave para controlar el apetito: el hipotálamo, una glándula que recibe información sobre el estado de tus reservas energéticas y activa la sensación de hambre cuando éstas disminuyen. Una vez que el estómago se llena, se envían las señales de saciedad al hipotálamo para que no sigamos ingiriendo más alimentos.

El hipotálamo también recibe todo tipo de informaciones relacionadas con las emociones, la afectividad, la memoria, la voluntad, que son interpretadas y codificadas en nuevos mensajes como ocurre con el caso del hambre y la saciedad.

Cuando el sistema funciona correctamente, las emociones no tienen por qué afectar al apetito y comemos cuando lo necesitamos realmente. Cuando aparecen problemas de origen nervioso o psicológico, el hipotálamo se desajusta y se empiezan a mezclar las señales emocionales con las de la conducta alimentaria.

Hay personas que ante una situación de estrés reciben señales de saciedad del hipotálamo y dejan de sentir hambre, adelgazando ante las situaciones de tensión.

Otras personas (generalmente las obesas) reaccionan ante los problemas comiendo más cantidad y todo tipo de alimentos calóricos, por lo que terminan engordando.

En el equilibrio emocional está la clave para entender cómo puedes controlar tu apetito, por lo que sólo conseguirás adelgazar de forma permanente cuando tu vida esté organizada y hayas resuelto los problemas que te preocupan.

3. Cuando aumenta el estrés, aumenta el peso
Nuestro organismo está muy bien adaptado a las condiciones de vida más duras, de ahí que cuando las cosas se ponen difíciles, se pongan en marcha mecanismos para guardar más grasas de reserva, en previsión de épocas de escasez y falta de alimentos.

En la vida que llevamos, afortunadamente se pasa hambre por "vocación" pues no nos faltan alimentos, pero eso no quiere decir que vivamos bien, pues pocas personas se libran de las tensiones, el estrés, la ansiedad y los nervios que caracterizan nuestra forma de vida "occidental".

Esta "mala vida" desencadena señales en forma de sustancias, hormonas, neurotransmisores, etc. que activan en el cerebro y algunos órganos mecanismos de defensa frente al estrés, que en la mayoría de las personas provocan un aumento de la actividad, más nerviosismo y más tensión, y por supuesto, terminan provocando insomnio o sueño de mala calidad.

Estas reacciones más básicas provocan medidas de urgencia, como la de aumentar las reservas de grasa corporal en previsión de malas épocas. Y es que hasta hace pocas décadas, el problema más habitual de los seres humanos era el hambre o la escasez de alimentos, no los exámenes, las fechas de entrega, las prisas o las broncas con los jefes. Nuestro metabolismo no tiene forma de diferenciar si la subida de adrenalina está provocada por las horas extra en el trabajo, o por una avalancha de nieve en invierno o una estampida de bisontes.

4. ¿Adelgazas en vacaciones?

Hay personas que tienen problemas para mantener el peso todo el año, pero cuando llegan las vacaciones se sorprenden porque adelgazan dos o tres kilos en 15 días, justo cuando han dejado de ir al gimnasio, han dormido más horas y han comido mejor que el resto del año. Si eres de ese grupo de personas, estas líneas puede que cambien tu visión de las dietas, porque tus dificultades para adelgazar pueden estar en el estrés y la falta de descanso durante el año, por lo que cuando te relajas y duermes mejor en vacaciones, te resulta más fácil recuperar tu peso.

Curiosamente, las personas delgadas por naturaleza suelen engordar en vacaciones, cuando llevan una vida más tranquila, duermen más y comen mejor (pero no más). A este tipo de personas el estrés les hace perder peso, mientras que al grupo anterior el estrés les hace engordar.

Estos dos ejemplos son la clave para descubrir el problema del peso: el estrés y la falta de horas de sueño de calidad. Una vez que has identificado el enemigo, puedes solucionar tu problema con los kilos.

Como no puedes estar de vacaciones permanentes con la excusa de adelgazar, empieza por dormir bien cada día. Un sueño de calidad es imprescindible para que el cuerpo encuentre el equilibrio y mantenga el peso adecuado. Cuando dormimos, nuestro metabolismo funciona correctamente y asimilamos mejor los alimentos, por lo que adelgazamos en el caso de que nos sobren kilos o engordamos cuando nos faltan.

5. Despierto ingieres más calorías

Siesta. Después de comer te puede venir de perlas.

Si tu problema está en que no puedes pasar más de dos horas sin probar bocado, pasar muchas horas despierto aumenta el número de calorías que ingieres. A no ser que seas un comedor noctámbulo, el sueño te aleja de la despensa y te evita tentaciones peligrosas.

Si después de comer sientes que te apetece algo, olvídate de los postres llenos de calorías y prueba a dormir la siesta, verás como cuando te despiertes, te sientes más saciado y no te apetecen los dulces.

Si tu problema son los picoteos antes de acostarte, piensa que tu agotado cerebro te está pidiendo glucosa para poder mantenerse despierto, basta irse a dormir antes para olvidar el helado de chocolate frente al televisor.

6. Cuando duermes también adelgazas
Popularmente se cree que cuantas más horas duerme una persona, menos calorías gasta y más grasa acumula. Esta idea se basa en que siempre hemos oído que durante el sueño permanecemos inactivos y no quemamos calorías, pero esta idea es falsa, porque aun en estado de reposo, el metabolismo necesita energía para mantener las funciones más básicas.

Es el conocido metabolismo basal, que son las calorías que necesitas según tu peso, sexo, edad y constitución física. Por cada kilo de peso, se necesita entre 0,9 y 1 kilocalorías (mujeres/hombres) para mantener el metabolismo en una hora. Por lo que sólo tienes que multiplicar tu peso por 24 horas para saber cuantas calorías necesitas cada día para mantener tu cuerpo en reposo. Pero eso no es todo, si eres una persona de constitución atlética y estás "cachas" (tienes un porcentaje alto de masa muscular), gastas más calorías en reposo que una persona que pese lo mismo que tú, pero esté poco musculada.

Durante el sueño se produce la liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la creación de nuevos tejidos. Los niños son los que más cantidad de hormona de crecimiento generan al estar en una etapa de crecimiento muy rápido, por eso es tan importante que los niños duerman más horas que los adultos, si les faltan horas de sueño no pueden crecer adecuadamente.

En los adultos también se genera una pequeña cantidad de hormona de crecimiento, especialmente en las personas deportistas que tienen un gran desgaste físico y necesitan regenerar las células musculares utilizadas. Los culturistas fueron los primeros en reinvindicar el derecho al sueño, y son personas que siguen unas dietas muy estrictas para reducir su porcentaje de grasa corporal y favorecer el aumento de masa muscular. Esta hormona se considera una sustancia dopante porque ha sido utilizada por sus propiedades lipolíticas y anabólicas para perder grasa y ganar músculo.

Con los años, todos los atletas de diferentes especialidades han encontrado en el sueño la solución a sus problemas de rendimiento. Corredoras tan delgadas como Paula Radclidffe o Marta Domínguez, confiesan con orgullo que duermen más de 12 horas al día, porque han incluido en su entrenamiento una siesta de hasta dos o tres horas.